나름 운동을 한다곤 하는데도 체중에는 변화가 없어 운동을 중도 포기하는 경우가 많다. 몸매 관리도 하고 싶고, 혈당이나 혈압 등 만성질환 관리도 하고 싶은데, ‘운동’을 떠올리면 힘들다는 생각이 앞서는 것도 문제다.
하지만 전문가들은 너무 힘든 운동은 오히려 해가 될 수 있으며, 중강도 운동을 지속하는 것이 중요하다고 조언한다. 그렇다면 중강도 운동의 수준은 어떻게 알 수 있을까?
◇ 운동 효과가 가장 이상적인 ‘중강도’ 운동

저강도, 중강도, 고강도 운동 중 질병 발생률이 가장 낮으면서, 면역기능은 가장 높은 수준의 운동 강도는 ‘중강도’이다. 고강도 운동 즉 운동을 너무 힘들게 해도 문제가 되는데, 이 경우에는 오히려 면역기능은 떨어지고, 질병 발생률은 높아진다. 너무 힘들게 운동하면 스트레스 호르몬이 나오고, 활성산소가 증가하기 때문이다. 게다가 운동 강도가 너무 높으면 오래 하기도 힘들고 일시적인 혈압 상승 등 부작용이 우려되기도 한다.
일반적으로 쉽게 할 수 있는, 보편적인 운동인 ‘걷기’를 기준으로 할 때 시속 4km로 걷는 빠른 걸음이 중강도 운동 수준에 해당한다.
그렇다면 중강도 운동을 얼마나 오래 하는 게 좋을까.
전문가들은 운동을 최소 30분 이상 지속해야 한다고 강조한다. 30분 이전에는 비축해두었던 atp라는 물질이 원료로 쓰이지만, 30분이 지나면 체내에 쌓여있는 탄수화물과 지방 등이 산소와 결합해 에너지원으로 전환되기 시작한다. 또, 미국심장협회 운동 가이드라인에서는 일주일에 중강도 운동을 최소 150분 이상을 권장하며, 더 큰 운동 효과를 위해서는 300분 이상 하도록 권장하고 있으므로 일주일에 6번, 1회당 50분 이상 꾸준히 하는 것을 추천한다.
◇ 중강도 운동을 ‘제대로’ 하고 있다는 증거 3가지
1. 심장이 빨리 뛴다 =중강도 운동을 하는지 알기 위해서는 ‘심박수’를 측정하는 것이 좋다. 본인 최대 심박수의 70% 수준이 바로 중강도 운동에 해당한다. 대개 운동강도 70% 수준의 최대 심박수(단위 bpm)는 연령별로 달라지며, 20대는 130~140, 30대는 125~135, 40대는 120~125, 50대는 110~120, 60대는 100~110 정도이다.
2. 호흡이 가빠진다 =운동을 하면서 산소 요구량이 증가하면 호흡이 평소보다 가빠진다. 이는 운동을 통해 심장과 폐의 활용도가 높아진다는 것을 의미한다. 즉 심폐기능이 강화되는 것이다. 하지만 호흡이 너무 빨라져도 문제가 된다. 중강도의 운동은 숨이 약간 차고, 약간 힘든 정도면서 옆 사람과 대화가 가능한 수준으로 보면 된다.
3. 땀이 난다 =30분 이상 운동을 하면서 인체는 체내에 저장되어 있던 탄수화물과 지방을 연소해 에너지원으로 쓰기 시작한다. 이 과정에서 열이 나고 체온이 올라가는데, 이에 대한 보상으로 체온을 낮추기 위해 땀이 흐르게 된다. 즉, 운동 중 흐르는 땀은 그렇게나 없애고 싶었던 지방이 사라지기 시작한다는 신호라고 보면 된다. 따라서 운동할 때 흐르는 땀은 사우나나 더운 날씨에 흐르는 땀과는 다르다. 단순한 외부 온도 상승으로 인해 흐르는 땀은 체온 조절 용도로 수분과 전해질만 빠져나가는 것일 뿐이다.
하지만 가장 중요한 것은 본인 체력에 맞는 수준의 운동을 하는 것이다. 운동이 무리가 되어서는 안되며, 체력이 향상되는 수준에 맞춰 운동 강도나 빈도, 시간을 늘려가도록 한다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)